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Ter Menos Ser Mais

Encontre nas coisas simples a liberdade, a felicidade e a intencionalidade da vida

Ter Menos Ser Mais

Encontre nas coisas simples a liberdade, a felicidade e a intencionalidade da vida

Qua | 29.01.20

Flexibilidade como parâmetro de saúde e qualidade de vida

Vânia

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A flexibilidade é normalmente uma das primeiras dificuldades que os iniciantes sentem nas aulas de Yoga. O trabalho de alongamentos por si só não é habitualmente realizado em outras modalidades, sendo utilizado apenas no final de um exercício físico intenso.

 
É por isso uma dificuldade muito comum e não deve de ser um motivo para não começar a praticar Yoga, se assim o entender, pois tal como a força ou a resistência, pode também ser melhorada.
 
Claro que existe quem tenha naturalmente uma maior flexibilidade comparativamente com outras pessoas mas cada um deve de trabalha-la dentro das suas limitações anatómicas e morfológicas.
 
Ter muita flexibilidade pode até ser útil para impressionar em alguns asana mais exigentes mas o verdadeiro benefício dos alongamentos é o estiramento que provoca no sentido contrário ao da contracção do músculo o que vai aumentar, não só, a sua definição como a força de todas as suas fibras. Os alongamentos previnem lesões mas também são um tipo de exercício que abre espaço para uma respiração mais tranquila e para o relaxamento mental, tão característicos das práticas de Yoga.
 
A flexibilidade a par da força é um parâmetro de saúde e qualidade de vida que deve ser tido em consideração. Gradualmente ao longo dos anos vamos perdendo a amplitude dos movimentos e por isso mesmo a flexibilidade deve de ser trabalhada, permitindo a manutenção da agilidade e facilitando a realização de simples tarefas diárias ao longo de toda a nossa vida.
 
Quer mais alguns motivos para fazer exercicios de flexibilidade? Ora Veja:
 
Melhora a postura
Melhora a função respiratória
Previne lesões musculares e articulares
Aumenta a amplitude articular
Promove o alívio de tensões musculares
Aumenta a qualidade dos movimentos
Facilita a realização de tarefas do quotidiano
 
E então ficou convencido/a? Vamos trabalhar a nossa flexibilidade?
 
Namastê
Seg | 27.01.20

4 Práticas holisticas para uma boa noite de sono

Vânia

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Segundo a Medicina Ayurvédica ter uma noite inteira de sono regenerador esta associado a uma maior longevidade. Um sono reparador é indispensável para a sua saúde física e mental. Mas, segundo o serviço nacional de saúde (SNS), estima-se que em Portugal 28% da população sofre de insónias pelo menos 3 noites por semana.

 
Sabemos intuitivamente que determinados hábitos ou acções carregam consigo o potencial de melhorar ou piorar a nossa noite de sono! Fazer refeições leves aos jantar, evitar estar exposto/a a luz dos ecrãs (este hábito foi difícil de deixar), dar preferência a bebidas calmantes evitando as que contêm cafeína, tomar um banho quente ou fazer exercício físico são algumas delas.
 
Vou lhe dar mais algumas dicas simples que me ajudaram a melhorar a facilitar a minha noite de sono!
 
 
Deitar cedo e cedo erguer...

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Tomando como base a Medicina Ayurvédica o período entre as 21h30 e as 22h30 é o indicado para nos deitar-mos. Não só devemos deitar-nos cedo para conseguir-mos despertar cedo no dia seguinte como este é o horário em que, naturalmente, desacelera-mos e por isso temos a possibilidade de entrar num sono mais profundo, relaxante e regenerador.

 
Já me aconteceu algumas vezes estar perdida de sono ao inicio da noite e a determinada altura e quando finalmente decido ir para a cama, como que por magia, o sono vai embora e fico desperta novamente. Segundo a medicina Milenar Indiana se nos deitarmos muito após as 22h00 entramos num outro período da noite que se caracteriza por este mesmo fenómeno, a reativação da nossa energia.
 
 
 
Óleos (são) essenciais para uma boa noite de sono...

Imagem de Anke Sundermeier por Pixabay

Os óleos essenciais tem o poder de despertar em nós variados estados de espírito. Para dormir eu elejo, sem dúvida, o óleo de Lavanda pois considero que é extremamente poderoso, tem efeito calmante que promove o relaxamento e consequentemente o sono. O cheiro é suave e agradável e por isso dá aquele primeiro embalo no inicio da noite.

 
Pode colocar uma gota do óleo em um disco de algodão ao pé da sua almofada ou usar um difusor (na foto em cima). Para mim prefiro o difusor se estiver em casa, tem a vantagem de difundir um aroma leve na atmosfera circundante através da evaporação a frio. Tem, também, a vantagem de se desligar sozinho e portanto não preciso interromper o meu sono para o desligar.
 
 
 
O Yoga também ajuda a relaxar...

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Claro que também teria de usar o Yoga para me ajudar a dormir, não fosse ele parte importante da minha vida. Quando já estou na cama coloco-me de barriga para cima em posição de savasana (pernas estivadas e pés ligeiramente afastados, braços também ligeiramente afastados do corpo e palmas das mãos viradas para cima, feche os olhos).

 
Começo por apertar os dedos dos pés fazendo força por alguns segundos e de seguida solto, aperto agora o músculo da barriga das pernas por mais alguns segundos e solto, passo de seguida para as coxas, aperto e solto. Continuo a percorrer todo o corpo à medida que vou soltando os músculos após uma contracção suave. Com esta técnica ajudo o meu corpo a relaxar lentamente e a mente vai tranquilizando também. Retiro algumas tensões acumuladas e preparo-me para dormir mais facilmente.
 
 
Respirar para adormecer...

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Outras téncias do Yoga que por vezes aplico e são também muito eficazes são os Pranayama (exercícios respiratórios) ajudam-me, também, a relaxar e a retirar a minha atenção daquilo que me possa estar a preocupar e a tirar o sono. Ao colocar toda a minha atenção na respiração controlando-a, o meu sistema nervoso reequilibra e acalma.

Inspiro pelo nariz contando mentalmente até 4 (4 segundos). Sustenho a respiração por 7 tempos/segundos (kumbhaka) e com os lábios ligeiramente afastados expiro pela boca durante 8 tempos/segundos, contado mentalmente e produzindo um som semelhante a "OH". Repito o exercício as vezes que forem confortáveis devendo fazer uma pausa a cada 4 ciclos respiratórios.
 
Tem dificuldades em adormecer, experimente algumas destas técnicas e veja se resultam consigo! Comigo funcionam!
 
Namâste!
 
Seg | 20.01.20

Respirar, a primeira e a última coisa que faz na vida!

Benefícios de uma respiração correta para a nossa saúde

Vânia

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Sobrevivemos algumas semanas sem comer, alguns dias sem beber água mas apenas, sobrevivemos, alguns minutos sem respirar. Respirar é a primeira coisa que fazemos quando nascemos e será a última coisa que faremos quando morrermos.
 
Temos naturalmente a percepção da influência do nosso cérebro sobre o nosso corpo mas atualmente também sabemos que a forma como respiramos e nos mexemos influência o nosso cérebro e as nossas emoções.
 
A respiração é a única função automática do organismo que temos a capacidade de controlar de forma consciente e a sua influência na prevenção e auto cura de doenças já era conhecida à dez mil anos atrás e usada em práticas como no Yoga,na meditação budista, no Chi kung, nas práticas xãmas, nas orações religiosas, usadas por lideres tribais e em várias artes marciais.
 
 
Porque respiramos de forma errada
A respiração transporta consigo as marcas de toda a nossa história, desde traumas do nascimento, experiências da infância, adolescência e idade adulta. Transporta, também a exposição constante ao stress e as exigências do mundo exterior. Em determinado ponto das nossas vidas podemos ficar presos ao modo combate/fuga onde sustemos a respiração, contraímos os músculos que influenciam esta função biológica e esgotamos a nossa energia.
 
 
Benefícios de respirar de forma correta

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As técnicas respiratórias são métodos simples e naturais que a maioria de nós poderá fazer sem qualquer tipo de contra indicação. Com estas práticas poderemos tornar-nos seres mais calmos, com maior capacidade de ultrapassar o stress, com melhores noites de sono, com maior foco, mais energia, melhor forma física e mais próximos daqueles de quem gostamos.
 
Uma respiração plena permite-nos, não só, restabelecer sentimentos e emoções positivas sobre nós próprios e para com os outros como tem uma enorme influência quer a nível físico, mental e também espiritual.
 
Namastê!
Qua | 15.01.20

Qual a melhor postura para meditar?

Vânia

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Meditar proporciona o despertar da mente e como esta e o corpo estão, inevitavelmente, interligados a posição que adquirimos para uma sessão de meditação, mais curta ou mais longa, é de enorme importância.

 
Uma atitude física "correta" ajuda a manter a mente focada, serena e controlada, potencializando os benefícios que uma sessão de meditação pode desempenhar no seu bem-estar. Pode meditar sentado/a, a andar ou a correr, deitado/a ou enquanto realiza outras atividades em simultâneo, contudo a posição mais recomendada é a posição sentada.
 
 
 
A coluna vertebral
 

nrrnffr - Cópia.jpgA respiração é essencial para serenar a mente e é muitas vezes o foco da meditação. Este é um dos motivos pelos quais a coluna vertebral deve de estar "direita". Os pulmões vão, assim, ficar posicionados corretamente dentro da caixa torácica evitando serem comprimidos por outros órgãos ou estruturas anatómicas. A respiração flui de forma natural e sem obstáculos.

 

As pernas

A postura mais associada a meditação é a posição de Lótus/ Padmasana (meio lotús na 4º imagem em baixo), que depois de dominada pode meditar nela para o resto da
vida, confortavelmente.
 
Na Índia onde as práticas de meditação fazem parte da cultura, o Lótus é uma posição natural realizada desde tenra idade. É necessária flexibilidade na articulação da coxa que a grande maioria de nós, ocidentais, não tem e por isso esta posição pode se revelar prejudicial para os joelhos. Pessoalmente desaconselho a sua realização.

 

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1- Sukhasana

 

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2- Vajrasana

 

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3- Dhyanasana

 

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4 -Meio Lotús

 

Em alternativa pode se colocar em Vajrasana (2ºimagem) (sentado/a sobre os calcanhares) ou em Dhyanasana (3º imgem) pernas cruzadas alinhando os calcanhares com a pélvis ou simplesmente permanecer de pernas cruzadas em Shukasana (1º imagem).

 

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Dhyanasana com almofada de meditação

 

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Vajrasana com almofada de meditação

 

Uma almofada de meditação ou um zafu (característico na meditação Zen) pode melhorar a postura da coluna e o conforto das pernas, aumentando a possibilidade de um maior tempo de permanência.
 
Se para si estar sentado no chão sem encosto para as costas, mesmo que com uma almofada, for desconfortável pode optar por se sentar numa cadeira. Mesmo aqui o alinhamento da coluna é importante, as pernas devem de fazer um ângulo de 90 graus e os pés permanecerem bem assentes no chão.
 
 
 
As mãos
 
As mãos ao permanecerem imóveis, vão auxiliar a sua concentração. Para a meditação pode ser adotado o Dhyana Mudra/ gesto de meditação (imagem em baixo) onde as mãos estão sobrepostas com as palmas viradas para cima, pousadas no colo. Os polegar tocam-se suavemente e os cotovelos estão ligeiramente afastados do tronco. Como alternativa pode colocar, simplesmente, as mãos relaxadas sobre os joelhos.
 
 
 
Os olhos
 

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Tendo em conta que nos vamos virar para o nosso interior é, aparentemente, lógico que meditemos de olhos fechados. Apesar de se considerar uma vantagem, meditar de olhos fechados encoraja o surgimento de pensamentos uns atrás dos outros pois a mente está menos ocupada em decifrar os estímulos que a visão transporta.
 
Meditar de olhos abertos ajuda a controlar esta cadeia de pensamentos, contudo, deve de fixar com o olhar algo que também não represente uma distracção para a como por exemplo um ponto numa parede ou no chão.
 

 

Em Savasana

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Se estar sentado for demasiado difícil, mesmo numa cadeira, por ter dores ou alguma lesão que dificulte a permanecia sentado/a por determinado período de tempo, pode ficar deitado de barriga para cima na posição de Savasana/ cadáver. A desvantagem desta posição, apesar de permitir um relaxamento do todo o corpo, é a forte possibilidade de se deixar dormir interrompendo a meditação.
 
Por isso sugiro algumas modificações desta postura como colocar os pés pousados em frente às coxas, afastados a uma distância maior que a largura das ancas e unindo o joelhos para que as pernas fiquem em repouso.
 
Para poder obter os benefícios da meditação, acima de tudo, será a consistência das suas sessões. Escolha uma postura que lhe ofereça firmeza e conforto, tenha um local sossegado onde pode ficar sozinho/a e medite diariamente.
 
Namastê!
Seg | 13.01.20

4 Atitudes positivas dos yogis/yoginis perante a vida que todos devíamos seguir!

Vânia

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O Yoga está na moda, e também na moda estão todas as formas de viver que nos trazem mais consciência e felicidade. Considero que nos encontramos numa época de viragem, as tecnologias evoluíram de forma muito rápida nos últimos anos fazendo que com a nossa adaptação a elas ainda esteja a ocorrer. O mundo é cada vez mais exigente, mais competitivo e precisamos de encontrar formar de nos adaptar de forma positiva a todas as mudanças a nossa volta, mudanças estas que fazem parte e com as quais devemos aprender a lidar.
 
Os praticantes de Yoga, yogis e yoginis tem, por vezes, formas de estar e de encarar determinadas situações que os destingem de outros. Não que os yogis tenham em seu poder algum segredo, apenas têm as ferramentas que o Yoga fornece e nos ajudam nesta tal adaptação positiva.
 
 
Encaramos os problemas de forma mais pacifica

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Isto não quer dizer que os yogis/yoginis não sofram, não desesperem e não queiram desistir perante as adversidades, apenas sabemos que temos ferramentas a nossa disposição que nos podem ajudar a enfrentar as situações menos positivas. Temos o controlo dos nossos pensamentos evitando que estes sejam nossos inimigos, temos o controlo da respiração que nos impede de entrar em estados extremos preocupação e de ansiedade.
 
 
Queremos estar mais perto da natureza

Imagem de Marcel Gnauk por Pixabay

Sentimos, claramente, com o despertar da nossa consciência que fazemos parte de um todo e com ele devemos estar em sintonia e equilíbrio. A necessidade de estar e permanecer mais tempo em contacto com a natureza torna-se notório nos praticantes. Sabemos a força do prana/energia que um ambiente no campo ou perto do mar pode ter sobre a nossa disposição e bem-estar.
 
 
 
Valorizamos mais as relações

Imagem de Pexels por Pixabay

O Yoga desperta os seus praticantes para as pequenas coisas da vida, não fosse esta uma prática das pequenas, mas poderosas, coisas como o respirar, o tomar atenção, o criar espaço, o trabalhar o corpo e a mente. Sabemos que as relações são elas essenciais e cruciais nas nossas vidas e para a nossa felicidade, e por isso mantemos perto de nos quem nos faz bem e tendo, também, a clara consciência de quem não nos faz bem tendemos a afastar essas pessoas. Quando me refiro a pessoas, também em refiro a situações, trabalhos, objetos entre outras coisas. Sabemos destingir claramente ou instintivamente aquilo que é positivo para nós e para a nossa vida.
 
 
 
Temos uma atitude tranquila perante a vida

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O Yoga ensina-nos que a mudança é aquilo que temos de mais certo e mais constante nas nossas vidas. Não podemos controlar as mudanças nem evitar que estas acorram e os yogis/yoginis sabem disso. Também sabem que o que realmente está ao alcance é a capacidade de adaptação a estas mesma mudanças inevitáveis. Tendemos por isso a ser pessoas mais tranquilas no dia a dia porque aceitamos a inconstância que as constantes mudanças nos trazem tendo a certeza de sermos capazes de as enfrentar.
 
Já é praticante? Então pode confirmar estes pontos em si mesmo. E você do que está a espera para começar a praticar?
 
Namastê!
Sex | 10.01.20

Yoga em casa

Tudo o que precisa

Vânia

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A prática de Yoga em casa deve de ser um complemento à prática em local apropriado sob a vigilância e orientação de um profissional qualificado.
 
As posturas podem parecer simples quando visualizadas mas a sua execução deve de ser ensinada para que se entre e saia do asana de forma correta, se inspire e expire nos momentos devidos e para que os alinhamentos saudáveis e simetrias sejam mantidos evitando assim adquirir lesões.
 
Para além da questão da segurança todo o ambiente envolvente de um aula de Yoga propicia a sua concentração e disposição para a prática, assim como o/a obriga a criar um compromisso e uma rotina relativamente a sua aula. No entanto existem, também, vantagens em poder praticar no conforto da sua casa.
 
 
Vantagens de praticar Yoga em casa
 
- Pode demorar o tempo que entender em cada uma das posturas e a duração total da sua prática, permitindo-lhe trabalhar mais naqueles asana que deseja melhorar ou até naqueles que mais gosta.
-Pode escolher qual a altura do dia ou da semana onde melhor pode encaixar a sua secção de Yoga, conciliando com o seu horário de trabalho ou horários dos seus filhos.
-Reduz o tempo de evolução, tanto da força como da flexibilidade, se também trabalhar em casa.
 
 
 
Do que vai precisar

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  • Uma almofada de meditação (ou uma almofada comum)
  • Uma fita de Yoga (ou um cinto)
  • Um ou dois blocos de Yoga (ou um livro)
  • Uma manta para o relaxamento
  • Um tapete de Yoga
 
Para praticantes avançados ou sem limitações de algum género a fita e o bloco podem ser dispensados. Para maior conforto a almofada e a manta podem ser usadas contudo não são obrigatórios.
 
 
 
Prepara-se a si e à sua casa
  • Deve de praticar num local da sua casa que esteja desimpedido, com espaço suficiente para conseguir esticar as pernas e os braços.
  • A temperatura deve de ser amena e a zona tranquila.
  • Mantenha o seu telemóvel em modo silêncio de forma a não ser interrompido/a. O chão deve de ser nivelado e usado um tapete antideslizante.
  • Use roupa confortável que não seja nem demasiado justa nem demasiado apertada para não dificultar movimentos nem a respiração.
  • Se possível pratique descalço/a e caso sinta a necessidade de usar meias para se aquecer certifique-se que estas sejam antiderrapantes.
  • Pode colocar uma música tranquila que o/a ajude a concentrar na prática.

 

 

Precauções
 
-Verifique se a zona onde vai praticar não tem objectos com os quais se possa magoar, escorregar ou derrubar.
- Deve de praticar em cima de um tapete de Yoga apropriado para evitar que escorregue.
- Inicie a sua prática sempre por posturas mais simples para aquecer primeiro o corpo.
- Nunca trabalhe até sentir dor, respeite os seus limites.
- Respire sem esforço, caso não o esteja a fazer deve de parar de imediato.
- Nunca tente a versão mais avançada de um asana/ postura sem dominar a versão anterior.
- Se está cansado/a um Yoga mais suave pode ajudar a revitalizar, evite por isso posturas mais difíceis pois a falta de concentração pode conduzir a lesões ou descanse e faça noutro dia.
 
 
 
Quando e quantas vezes praticar
 
O Yoga pode ser praticado todos os dias como, por exemplo, um complemento as suas práticas em ginásio ou estúdio. Contudo o importante é ser gentil consigo próprio/a, não se obrigue a fazer Yoga todos os dias, até porque a maioria das rotinas de todos nós não permite que isso seja possível. Ajuste a prática de acordo com a sua disponibilidade física, emocional, profissional e familiar para que no final possa apreciar a sua sessão tranquilamente.
 
Os melhores períodos para fazer Yoga são pela manhã ou ao final do dia. De manhã apesar do seu corpo estar mais rígido e dificultar a sua flexibilidade tem uma maior energia e disponibilidade mental para a prática. Ao inicio da noite já se encontra mais flexível no entanto a sua mente pode estar cansada funcionando o Yoga como um redutor de stress.
 
Não há nada como experimentar, pratique Yoga em ambos os horários e veja qual deles se adapta melhor a sua rotina e disposição podendo ajustar conforme o seu horário de trabalho ou época do ano ( se estiver de férias, por exemplo ou no verão quando é mais fácil acordar mais cedo).
 
 
 
Sozinho ou acompanhado

Imagem de petra werner por Pixabay

Fazer Yoga é muito retrospectivo e por isso é a atividade ideal para praticar sozinho/a no seu mundo interior, contudo, ter alguém que pratique consigo pode ser um fator de motivação. Para além de aumentar a sua conexão com essa pessoa ajuda-o/a a manter o compromisso perante a prática. O seu companheiro/a de tapete pode ajudar a corrigir alguns dos seus alinhamentos e ajudar na sua execução. Para a sua segurança é também importante ter outro yogi/yogini por perto.
 
 
 
Duração da sua sessão
 
Aqui é realmente uma escolha pessoal e mediante a sua disponibilidade. A sua sessão pode durar 10 minutos ou 2 horas, o importante é deixar algum tempo para um relaxamento final ou meditação que lhe vai permitir recuperar de forma tranquila e incorporar todos os benefícios do trabalho realizado.
 
 
Nunca se esqueça que a sua segurança está acima de tudo. Pratique Yoga em casa e desfrute ainda mais dos benefícios desta prática milenar.
 
 
Então, de que está a espera para iniciar a sua prática caseira!?
 
Namastê!
Seg | 06.01.20

Gravidas Fit

Vânia

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Há muito que se diz que gravidez não é doença e felizmente que não o é. É realmente um bebé que está a crescer dentro do nosso corpo, o que só por si acarreta alguns cuidados e contenção durante os 9 meses. 

Acontece que está na moda as grávidas fit, ora eu como instrutora de Yoga achei logo que estava inserida nessa categoria de forma automática.

Ao saber que estava grávida fiquei logo com um medo enorme de prejudicar o meu bebé ao dar aulas. Convenhamos, uma coisa é fazer uma aula de Yoga com as devidas adaptações, outra é dar quatro ou mais aulas de Yoga por dia sendo que a única pessoa que estava limitada era eu e não nenhum dos meus alunos.

Mesmo com medo e, obviamente, alguns cuidados e compreensão de todos os meus alunos, achei que iria dar aulas até ao final da minha gravidez. Mas ao chegar ao sétimo mês, o que mesmo assim considero um feito, percebi que tinha de parar. A barriga estava já bem grande o que me impedia de fazer a grande maioria das posturas e isso estava a começar a prejudicar a forma como dava as minhas aulas pois não conseguia demonstrar da melhor forma como os alunos deveriam entrar, permanecer e sair da postura. Como profissional percebi que os alunos tinham direito a ter um novo instrutor sem qualquer limitação para manter a qualidade das aulas.

Parei de dar aulas mas achei que, eu grávida fit, nesta altura já com 10kg a mais e bastante inchada, achava que podia continuar a praticar yoga em casa, agora totalmente adaptado a grávidas no último trimestre.

Conclusão, às 30 semanas dou entrada nas urgências com dezenas de contrações. Apesar de indolores devido a sua frequência estas contrações podiam causar um parto permaturo. Portanto, acabou-se a grávida fit. Repouso moderado, nada de ficar de pé por longos periodos nem andar durante muito tempo.

Na verdade foi um alívio sentir que não precisava, e na verdade já não podia nem conseguia, continuar com o ritmo de treinos que eu achava que o meu corpo aguentava só porque era instrura de Yoga. Deixei de sentir pressão para me manter ativa e aproveitei para descansar um corpo que já estava bastante sobrecarregado. 

Entrei em trabalho de parto às 37 semanas. A médica na consulta no dia em que completava 37 semanas disse-me, a partir de agora pode nascer e pode voltar a fazer pequenas caminhadas. Conclusão dei um pequeno passeio e a bebé nasceu no dia seguinte.

Percebi que ser uma grávida fit não é para quem quer, é para quem pode. Por ser instrutora e o meu corpo estar habituado a várias horas de exercício físico não significa que o consiga fazer carregando um bebé. Claramente puxei demais por mim, cedi a pressão, felizmente, tudo correu bem e a minha menina nasceu saudável com 3,170kg.

Realmente a mensagem que queria passar é que não somos todas obrigadas nem tão pouco capazes de ser as modernas grávidas fit, independentemente de sermos, anteriormente a gravidez, pessoas mais ou menos ativas. A gravidez trás consigo alguns cuidados e acho importante tê-los e poupar nos. Afinal o nosso corpo está a ter um enorme trabalho em construir um novo ser humano.